¿Cómo saber cuántas calorías gasto en un día?

Ya sabemos que para adelgazar debemos de consumir menos calorías de las que gastamos. Ahí está toda la clave: debemos de generar un déficit calórico para que nuestro cuerpo deba de echar mano de las reservas que tiene en forma de grasa. De esa forma conseguiremos adelgazar.

Por ello, para adelagazar podemos actuar en las dos partes que determinan el exceso o deficit calórico diário:

  • el consumo de calorías, mejorando nuestra alimentación, comiendo menos, haciendo una dieta o comiendo alimentos con menos calorías.
  • en el gasto de caloría, que dependerá de nuestra cuerpo, metabolismo y sobre todo de la actividad física que realizamos a lo largo del día.

Es relativamente sencillo estimar aproximadamente las calorías que ingerimos, ya en todos los alimentos que compramos indican la información nutricional. También existen webs en las que se indican las calorías que tienen los distintos tipos de alimentos. Con esos datos podremos realizar una estimación de las calorías consumidas.

Sin embargo, ¿existe alguna forma de estimar el gasto calórico estimado para una persona?

La ecuación de Harris-Bennedict

Una de las fórmulas más utilizadas entre los nutricionistas para estimar la cantidad de calorías que una persona gasta en un día es la ecuación de Harris-Bennedict. Utilizando esta fórmula se puede estimar el gasto energético en reposo (GER), también llamada Tasa Metabólica Basal (TMB), que se calcula de forma diferente según sea hombre o mujer.

La fórmula original de Harris-Bennedict ha sido revisada en los últimos tiempos. La fórmula después de la última revisión de 1990 es la siguiente:

  • Hombres: 
GER = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
  • Mujeres: 
GER= (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Una vez calculado el GER se debe multiplicar el resultado, según el rango de actividad física que realiza, para estimar el gasto energético total (GET):

  • Poco o nada de actividad: GER x 1.2
  • Actividad ligera (1-3 días a la semana): GER x 1.375
  • Actividad moderada (3-5 días a la semana): GER x 1.55
  • 
Actividad fuerte (6-7 días a la semana): GER x 1.725
  • 
Actividad muy pesada (atletas, 2 veces por día): GER x 1.9

Realizando un ejemplo, supongamos un varón de 1,73m de altura, 86 kg de peso y 45 años, que realiza una actividad ligera. El cálculo sería el siguiente:

GER = (10 x 86) + (6,25 x 173) + (5 x 45) + 5 = 2.171

GET = 2.171 * 1,375 = 2.985 calorías por día

Por tanto, si esta persona ingiere más de 2.985 calorías al día, engordará. Si ingiere menos de 2.985 calorías al día, adelgazará.

¿Cuántas calorías se deben de gastar para perder 1 kilogramo de grasa corporal?

Esa pregunta nos viene a la mente en cuanto realizamos cálculos de las calorías gastadas e ingeridas. Si tengo un déficit calórico de 1.000 calorías, ¿eso cómo lo traduzco en pérdida de peso?

Esa pregunta no tiene respuesta fácil ni fórmula exacta. Dependerá de cada persona y de su peso en cada momento. Sin embargo, se puede estimar que aproximadamente hay que gastar unas 7000 calorías para perder un kilogramo de peso.

Por tanto, si tenemos un déficit calórico al día de 1000 calorías, necesitamos una semana para adelgazar 1 kilogramo. De ahí que veamos que para perder peso de forma sana y que no consista en perder líquidos, no hay fórmulas milagrosas que nos hagan perder muchos kilogramos en pocos días. Para que el cuerpo consuma 1 kilogramo de grasa precisa de un importante déficit calórico continuado en el tiempo.

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